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Abendroutinen können eine riesige Hilfe beim Einschlafen sein. Heißt: Festgelegte Routinen die man vor und beim Einschlafen pflegt.

Ein kleines Beispiel von mir: Früher war ich täglich so lange wie möglich wach. Meist bis 01:30 in der Früh. Mein Wecker war zumeist auf 09:30 oder ähnlich gestellt um 8 Stunden Schlaf zu bekommen. In der Früh war ich immer alles andere als ausgeruht. Manchmal konnte ich mich gar nicht mehr erinnern, dass der Wecker läutete, weil ich im Moment des Alarms noch halb im Traum „Hey Google, Stop“ gesagt habe und dann einfach weiter schlief. Aus den geplanten 09:30 Uhr wurden dann oft 10:30 Uhr, manchmal auch nach 11 Uhr. Selbst dann lag ich aber noch lange nach und war eigentlich noch immer vollkommen müde.

Irgendwann wusste ich aber, dass sich etwas ändern musste. Also erstellte ich einen Plan, wie ich langsam, innerhalb von 14 Tagen, von 01:30 Schlafenszeit auf 22 Uhr kommen kann. Also einfach ein Plan alle paar Tage eine halbe Stunde früher schlafen zu gehen.
Der Plan hätte sicher funktioniert und ich würde es jetzt ganz gleich angehen, nur kam bei mir etwas kurzfristiges dazwischen. Jedenfalls probierte ich es nochmal ein Monat später. Diesmal aber schneller als zuvor. Meine erste Bettzeit war 23 Uhr, was einer Weckerzeit von ca. 7 Uhr entspricht. Über die nächste Woche näherte ich mich dann erfolgreich an 22 Uhr an, wobei ich jetzt schon seit einiger Zeit offiziell um 22 Uhr meine Schlafroutine beginne.

Eine Schlafroutine wäre eigentlich noch besser, wenn man 30 Minuten vor dem zu Bett gehen nichts mehr mit Handy oder Computer macht. Ich arbeite jedoch ausschließlich am Computer und kann vor allem Abend- und Nachtstunden produktiv nutzen, weshalb ich diesen Tipp nicht in meine Schlafroutine einbaue. Ich will ihn aber trotzdem erwähnt haben. Was ich aber verwende ist die in Windows eingebaute Blau-Licht-Filter-Funktion, die den Bildschirm in den Abendstunden etwas rötlich stellt.

Jedenfalls mache ich ab 22 Uhr das: Ich versuche die Aufgabe an der ich gerade arbeite so herzurichten, dass ich am nächsten Tag wieder gut starten kann. Zum Beispiel meine Tabs als Lesezeichen in einen neuen Ordner speichern, Dinge die sehr kurz dauern noch schnell erledigen um meine Gedanken frei zu bekommen, usw.
Dann nehme ich mir einen normalen Post-It-Zettel und schreibe die Aufgabe an der ich gerade arbeite darauf und gegebenenfalls Informationen dazu. Außerdem schreibe ich alle Dinge auf, an die ich gerade denke. Nichts blockiert Schlaf mehr für mich, als der Gedanke, dass irgendetwas nicht niedergeschrieben ist und ich es vergessen könnte.

Den Zettel lege ich dann direkt auf den Schreibtisch. Dann schalte ich den Computer aus, die Tastatur aus, die Maus aus und die Monitore aus. Während ich die Jalousien schließe und die Vorhänge vorziehe gebe ich meinem Google Home den Befehl die Lampen auf 10% Helligkeit zu stellen.
Das Klo und Badezimmer wird von mir dann noch kurz besucht und schon lege ich mich in Rückenlage ins Bett. Dann noch ein letzter Sprachbefehl „Gute Nacht“ zu meinem Google Home, der mir noch das Wetter und meine Kalendertermine für morgen ansagt, das Licht endgültig ausschaltet und Weißes Rauschen abspielt. Genaueres zum Weißen Rauschen habe ich in diesem Artikel geschrieben.

Aber damit endet meine Routine noch nicht. Ich bleibe erst am Rücken liegen und richte mich bequem im Bett ein und lasse Gedanken noch zu. In dieser Zeit versuche ich herauszufinden ob noch irgendwelche Gedanken in mir herumschwirren. Wenn ich einen finde, beauftrage ich meinen Google Assistant per Sprache schnell, mich am nächsten Morgen um 8 Uhr in der Früh daran zu erinnern. Nach einigen Minuten bekomme ich dann den Drang mich auf eine Seite zu legen, weil ich mich eher als Seitenschläfer bezeichnen würde. Nun bin ich schon entspannter, lasse Gedanken aber noch zu. Nach einigen Minuten bekomme ich dann den allerletzten Drang mich auf die andere Seite zu legen, dem ich auch nachkomme. Hier blende ich dann alles aus und konzentriere mich nur auf das weiße Rauschen im Hintergrund. Nach spätestens zehn Minuten schlafe ich ein.

Diese Routine wende ich exakt so jetzt schon seit Wochen an und hat bisher jeden Tag wie beschrieben funktioniert.
Am Anfang benötigt man tatsächlich Disziplin um auch wirklich um 22 Uhr alles zu beenden und sich schlafen zu legen, obwohl man noch nicht müde ist. In den ersten Tagen wird es auch länger dauern bis man einschläft. Aber wenn man die anfänglichen Schwierigkeiten bestanden hat, gibt es keine Probleme mehr und das tolle Gefühl frühen Aufstehens entlohnt einen für alles.

Die Ergebnisse meiner Schlafroutine

Natürlich will ich Ihnen nicht die Ergebnisse meiner Schlafroutine vorenthalten. Es hat sich nämlich einiges verändert.

Zuallererst: Ich überprüfe meine Produktivität mit der Software RescueTime. RescueTime stoppt die Zeit die man mit verschiedenen Websites oder mit Programmen verbringt sekundengenau mit und analysiert anhand des Namens ob es sich um produktive oder ablenkende Zeit handelt. Außerdem hört RescueTime ab zwei Minuten Inaktivität auf zu zählen. Man kann also auch seine Gesamtzeit am Computer messen lassen.
Ich kann RescueTime wirklich wärmstens empfehlen, weil es aufzeigt wie produktiv man wirklich ist und sich nicht mehr selbst belügen kann.

Nun aber zu den Ergebnissen:

Produktivität vor Schlafroutine

Das hier ist meine Zusammenfassung eines normalen Tages bevor ich eine Schlafroutine hatte. Mein Produktivitätspuls (Anteil der produktiven Arbeit an der Gesamtzeit) liegt bei gerade einmal 34%. Man sieht, dass meine erste Aktivität erst um fast 11 Uhr beginnt und da ich den Computer immer gleich nach dem Aufwachen einschalte ist das auch in etwa meine Aufwachzeit.
Ich schaffe es wie man sieht auch nicht konzentriert durchzuarbeiten, ab 7 Uhr Abends bricht die Produktivität völlig ein und ich spiele bis 1 Uhr früh.

Zurecht wurde mir klar, dass es so nicht weitergehen kann.

Produktivität mit Schlafroutine


Das ist meine Produktivität ziemlich genau ein Monat später. Aufgewacht um 06:30 Uhr, 5 Minuten Reddit gecheckt, daher der kleine rote Balken und von da an 3 ½ Stunden ohne eine einzige Minute Ablenkung durchgearbeitet (Sogar ohne Frühstück). Dazu war der Tag mit 13 ¾ Stunden auch noch mehr als drei Stunden länger als vor einem Monat. Das rührt auch daher, dass ich meine Schlafzeit stark verkürzen konnte. Schlief ich ein Monat davor noch fast 9-10 Stunden pro Nacht, so sind es derzeit nur mehr knapp 7 ½ Stunden. Und das bei mehr Erholung.

Wenn das keine Motivation ist, dann weiß ich auch nicht weiter. Durch Abendroutinen und diszipliniertes, frühes Aufstehen schaffe ich es nun, Höchstleistungen zu erzielen.

Ein Tipp von mir
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Teilen Sie diesen Artikel in sozialen Netzwerken! Die Hälfte der Menschen leidet in irgendeiner Form an Schlafstörungen. Sie könnten also durchschnittlich der Hälfte Ihrer Freunde, Verwandten und Follower einen riesengroßen Gefallen erweisen.

Mein unglaublicher Erfolg mit Abendroutinen.

Ein Gedanke zu „Mein unglaublicher Erfolg mit Abendroutinen.

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